5 bezpiecznych ćwiczeń kinezyterapeutycznych przy sztywności stawów kolanowych
Istnieje powszechne błędne przekonanie, że przy dyskomforcie stawów najlepszym rozwiązaniem jest bezwzględny odpoczynek i unikanie ruchu. Tymczasem bezruch jest dla chrząstki destrukcyjny – tkanka chrzęstna nie posiada naczyń krwionośnych i otrzymuje substancje odżywcze wyłącznie w wyniku cyklicznego ucisku i rozprężania, który zachodzi podczas ruchu.
Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń w odciążeniu (ang. non-weight bearing), czyli bez dociskania powierzchni stawowych masą całego ciała.
Zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu:
1 Wahadłowe wymachy podudzi w siadzie na wysokim krześle
Usiądź na krześle tak, aby stopy nie dotykały podłogi. Swobodnie poruszaj podudziami w przód i w tył przez 2–3 minuty. Ten ruch stymuluje wydzielanie mazi w stawie kolanowym bez wywierania nacisku osiowego.
2 Ślizgi piętą po podłożu w leżeniu na plecach
Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami. Powoli przyciągaj piętę jednej nogi w stronę pośladka, utrzymując kontakt stopy z podłogą, a następnie powoli prostuj nogę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
3 Izometryczne napinanie mięśnia czworogłowego uda
Siedząc z prostymi nogami, podłóż zrolowany ręcznik pod kolano. Dociśnij dół podkolanowy do ręcznika, napinając przód uda na 5 sekund, po czym rozluźnij. Wzmacnia to stabilizację rzepki bez obciążania chrząstki.
4 Rowerek w powietrzu w leżeniu
Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, unieś ugięte nogi i wykonuj płynne, spokojne ruchy pedałowania w powietrzu. Ćwiczenie usprawnia krążenie żylno-limfatyczne i pobudza torebki biodrowe i kolanowe.
5 Spokojne krążenia stóp w kostkach
W pozycji siedzącej wykonuj obszerne krążenia stóp w obie strony. Poprawia to elastyczność ścięgna Achillesa oraz zmniejsza napięcie przenoszone na staw kolanowy podczas chodu.